セクシーなプリケツになりたい女性が行うべき筋トレ4選!

女性,筋トレ,プリケツ

 

 

ピンと上を向いたセクシーなヒップとくびれ

 

女性の憧れですよね。

 

「日本人は骨格的に欧米人みたいなお尻になれない」
こんなことを言う人もいますが、ハッキリ言ってただの言いわけです。

 

日本人であっても、トレーニング次第で姿勢の改善は出来ますし、鍛えればセクシーで美しい”プリケツ”を手に入れることは可能です。

 

今回は、そんな”プリケツ”になるために必要なポイントと、効果的なお尻の筋トレをご紹介します!

 

 

プリケツに重要なのは、何よりも”姿勢”

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スタイルアップのために筋トレをすると言っても、ただがむしゃらに筋トレをするだけでは意味がありません。
美しいスタイルは、美しい姿勢無くしては成り立ちません。

 

上の画像を見てみましょう。

 

中央は骨盤が後傾してお腹が出っ張り背中が丸まっています。
1番美しくない姿勢です。

 

右は、骨盤は前傾していますが、前傾しすぎて反り腰となっており、お腹が出っ張っています。
これは腰を痛めやすい姿勢です。

 

左が正しい姿勢。
骨盤は前傾気味の中立位に保たれ、お腹が引っ込んでお尻が上を向いています。
背骨は自然なS字を描いて、頭の先まで重心がまっすぐになっているのがわかります。

 

姿勢の比較

姿勢だけでもお尻は上がって見える!


 

正しい姿勢を維持するのは、主に”腹筋”の力です。
立っているときには常に腹筋に力を入れて、正しい姿勢を意識しましょう。

 

正しい姿勢を維持し続けるだけでも腹筋のトレーニングとしては十分で、自然と身体が引き締まっていきます。

 

馴れないうちは矯正インナーが有効


プリケツをつくるヒップアップのためには「正しい姿勢」を維持し続けることが不可欠ですが、そうは言っても最初の頃はついつい気が抜けてしまうもの。

 

一日中正しい姿勢を維持しているのは容易なことではありません。

 

そういった場合は、着圧効果などによって骨盤を自然と正しい位置に矯正してくれる矯正インナーが有効です

 

骨盤の角度や姿勢を矯正するインナーを着ていることで、自然と骨盤が正しい位置に矯正され、インナーの圧力を感じることで常に意識が向くようになります。

 

骨盤を正しい位置にキープすることは、お尻だけでなく腹筋の力も必要なため、プリケツと一緒に猫背解消とくびれまで手に入る一石二鳥!

 

最終的には自分の筋肉だけで姿勢を維持できるようになるのが目標ですが、馴れないうちはこのようなインナーを使うのが賢い方法ですね。

 

最近は、いかにもサポーターって感じの骨盤矯正ベルトではなく、女性向けのお洒落で使用感も良い矯正インナーが発売されていますから、まずはこういったアイテムを取り入れてみましょう。

おすすめはグラマラスパッツ


数ある矯正インナー、骨盤ショーツなどの商品の中でも、今一番売れているのが【グラマラスパッツ】というインナー

 

こちらは、ショーツやベルトタイプではなく、胸の下から全身を覆うボディスパッツとなっています。
冬の時期などには、そのままタイツとしても履けるオシャレなデザインも特徴。

 

美脚ソックス、骨盤ショーツ、ボディスーツ、加圧Tシャツなど...

 

カラダの部位ごとに着圧商品を身につけるのは「お金」も「時間」もムダです!

 

それらの機能を“すべて”兼ね備え、「たった1枚」で理想の体型を実現する最新の加圧インナーとなっています。

女性誌では「今最も入手困難なインナー」として紹介されていました。
売れまくっているので、なかなか手に入らないみたいです。

 

買える機会があれば、ぜひ手に入れてくださいね。

グラマラスパッツ公式サイトはこちら

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プリケツを目指すお尻の筋トレ!

正しい姿勢を意識しつづけている事が大前提で、ここからはお尻の筋肉である大殿筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを紹介します!
ジムでバーベルを使って行うトレーニングと、自宅でも出来るトレーニングがあるので、取り入れられるものから始めていきましょう!

 

グルートブリッジ15回×3セット

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グルートブリッジは、自宅で行えるトレーニングの中でも、おしりを鍛えるのに最も有効です。

 

椅子やベッド、ソファなどの段差を利用して、仰向けになって足を段差の上に載せます。

 

頭を下にしたほうが持ち上げる重量が大きくなるため、自重のみであっても十分なトレーニングが出来ます!
また、膝を曲げずに伸ばし気味にすると、太もも裏側のハムストリングスにもかなり効くため、「お尻とモモの境目をハッキリ作りたい!」という場合にも有効です!

 

・椅子やベッドなどの段差に脚を乗せて仰向けになる
・お尻の力で体を持ち上げ、身体を一直線にする
・持ち上げたところで大殿筋を思い切り収縮させる
・繰り返し行う場合は、お尻が床につくまで下ろさない
・膝を曲げると大殿筋に集中、膝を伸ばすと太もも裏にも効く

 

キックバック 左右10回×3セット

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グルートブリッジは、お尻を全体的に鍛え上げる基本種目と言えます。
それに対し、お尻の細かい部分を狙ってじっくりと鍛えるのがキックバック
グルートブリッジだけでなく、キックバックも行うことでより形の良いお尻を作ることが出来ます。

 

なお、お尻の厚みを出したい場合は真上に蹴り上げる「キックバック」ですが、これは「ドンキーキック」とも呼ばれます。
お尻の横幅を出したい場合は、脚を横に回す「ファイアハイドラント」というエクササイズになります。

 

ちなみに「Fire Hydrant」とは「消火栓」という意味ですが、消火栓のように太くたくましいお尻をつくるエクササイズだと言うことだそうです。

・両手と膝をついて四つん這いになる
・腹筋に力を入れて身体の軸がぶれないようにする
・お尻の力を意識して脚を振り上げる
・真上に振り上げるとおしりの厚みに効く
・横に振り上げるとおしりの横幅に効く

ジムで行うウェイトトレーニング

ヒップスラスト10回×3セット

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スポーツ大国アメリカでも指折りのフィットネスコーチと言われるBred Contrers氏。
彼はまたの名を「Glute GUY(ケツ筋野郎)」と呼ばれるほどの、大殿筋トレーニングのエキスパートです。

 

そのContrerasコーチが「大殿筋のトレーニングで最も有効な種目」として挙げているのが、このヒップスラストです。

 

ベンチのような段差を利用して、股関節の上にバーベルを乗せ、大殿筋の力でそのバーベルを持ち上げていきます。

 

人体で最も大きな筋肉である大殿筋をフルパワーで動員できる種目で、お尻を大きくしたいなら最優先で行いたいトレーニング。
もちろん男性だけでなく、女性にとっても非常に有効です。

 

ジムではバーベルで行いたいところですが、自宅で行う場合はベッドやソファなどの段差を利用し、ウエイトはダンベル、もしくは鞄にペットボトルを沢山つめるなどでも代用できます!

 

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・ベンチに背中を付けて脚を伸ばし、股関節の上にバーベルを乗せる
・膝を立てて腹筋を引き締め、お尻の力でバーベルを持ち上げる
・身体が地面と平行になるところで止める、大殿筋を思い切り収縮させる
・繰り返し行う場合は、バーベルが地面につくまで下ろさない

 

ヒップスラストは体で最も大きな筋肉である大殿筋をフルパワーで動員できるため、女性であっても高重量に挑戦することが推奨されています。
というか、高重量で行わなければ大殿筋を鍛えるのに負荷が足りないんですね。
ジムに行ったら、ぜひやってみましょう!

 

ヒップスラストについてもっと詳しくはこちらの記事へ

参考サイト:ヒップスラストについて|トレナビ.com

 

決してムキムキでないグラマラスな女性

225ポンド(約112kg)8回!

女性ならこれくらいが目標です!

 

コブレットスクワット10回×3セット

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コブレットスクワットとは、「重りを身体の前で持つ」スクワットの事です。

 

身体の前で重りを保持することで、自然と上半身が前傾姿勢になり、股関節を使いやすくなります。
また、重りの重さに負けて腰が丸まってしまうことがないように、腹筋を使って耐える必要があるため、腹筋のトレーニングとしても非常に有効です。

 

ヒップアップ、脚のシェイプアップ、さらに腹筋のトレーニングもできちゃう一石三鳥のトレーニング。
しかもこれだけ多くの筋肉を使うのだから、消費カロリーも多く基礎代謝のアップも期待できます。

 

本来はケトルベルという重りを使用して行いますが、わざわざ買う必要はなく、丈夫な鞄にペットボトルなどを沢山つめることで代用できます。
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既にダンベルをお持ちの方は、もちろんダンベルでも大丈夫です!

 

 

・身体の前面に重りを保持する
・脚を肩幅より広く開く
・お尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいく
・腰が丸まらないように腹筋で耐える
・腰を前に突き出すように立ち上がる
・腰を突き出した際にお尻を引き締める

 

この動画のお姉さんは、脚を広く開いて内転筋にも効かせるスタンスで行っています。
内転筋を鍛えると太ももの引き締めにもなるので、このくらいの足幅で行うのがオススメ。

 

さらに、立ち上がった際にお尻をキュッと引き締めているのにも注目してください。
こうすることで、大殿筋を強く収縮させ、よりヒップアップ効果が高くなります。

基本的には毎日やって大丈夫!

「筋トレは毎日やってはいけない」という事も聞いたことがあるかもしれませんが、それは高重量のウェイトトレーニングの話です。
ヒップスラスト以外の自重トレーニングなら毎日やっても問題ありませんし、むしろ成果を上げるためには毎日やるべきです。
ただし、体調がすぐれない、明らかに疲れが溜まっていると感じた時は、無理をせず休むようにしましょう。

 

セクシープリケツ

プリケツになるには筋トレしかない!

ダイエットで余分な体脂肪を落とし、スタイルアップを目指す場合には、運動としてジョギングやエアロバイクに励む人も多いと思います。

 

しかし、そういった有酸素運動ではプリケツは手に入りません。
その理由は、有酸素運動では筋肉を鍛えるには負荷が足りないから。

 

お尻の筋肉である大殿筋は、人体で最も大きい筋肉のひとつです。
最も大きいから、力も最も強い筋肉なのです。

 

その強い筋肉を鍛えるには、当然強い負荷が必要。

 

だから、その強い負荷をかけられる筋トレでなければ、お尻は鍛えられないのです。

 

ある調査では、日本人女性とブラジル人女性の臀部の脂肪の厚さにはほとんど差がないそうです。
つまり、ブラジル人のあのおしりは、筋肉と姿勢の良さによるもの!

 

プリケツを手に入れるためのキーワードは「筋トレ」「姿勢」ですね。

 

矯正インナーは毎日着ないと意味がない!


冒頭でも紹介した、矯正インナー【グラマラスパッツ】
このような商品は、まだ自分の力で正しい姿勢を保てない方向けに、体に「正しい姿勢を覚え込ませる」ためのサポートアイテムです。

 

価格が価格なだけに「まずは一枚だけ買ってみよう」という方も多いですが、インナーは1日着たら洗濯しますよね。

 

つまり、一枚だけ買っても毎日着れないわけです。
せっかく矯正インナーを買ったのに、2〜3日に一回着るだけでは意味がありません。

 

矯正インナーは、毎日着ることで体に正しい姿勢を覚え込ませることに意味があるのです。

 

このため、もし購入するのであれば3枚以上まとめ買いしてしまうのをオススメします。

 

ちなみに、グラマラスパッツについては3枚以上のまとめ買いだと大幅に安くなるのでお買い得。
さらに、就寝中にも着用できる非売品の「ナイトスリム」が無料プレゼントになります。

ナイトスリムは、就寝中に臀部に適度な着圧を加えることで、疲労物質の排出を促進し、トレーニングの疲れを翌日に残さない効果も期待できます。
加えて、むくみを取って太ももをスッキリしてくれますから、プリケツのためのトレーニングを行っている方には超オススメですよ♪

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筋トレでプリケツを手に入れよう!

セクシーな女性らしい体つきを象徴するのは、やっぱりバストとヒップ

 

でも、バストの大きさはどうしても生まれ持った遺伝的要素が大きくて、いくら努力してもどうにもならない部分もありますよね。

 

しかし、お尻は違います。
お尻の丸みを作っているのは筋肉で、筋肉は何歳からでも鍛えることが出来ます。

 

筋肉を鍛えてプリケツになることは、誰にでも出来るのです!

 

鍛えてプリケツになるか?
鍛えないまま垂れ下がったお尻を受け入れるか?

 

選択肢は2つ!
実際には、もう答えは決まっていますよね♪