タプタプの二の腕を引き締めたい!二の腕を痩せるのに本当に筋トレするべきはどこ!?

女性,二の腕,痩せ,筋トレ

 

全体的には太ってないはずなのに、二の腕だけタプタプ…

 

こんな悩みをお持ちの女性、多いですよねー

 

ダイエットで体重は落とし、それなりに痩せてきたはずなのに、どうしても二の腕のタプタプだけが落ちない!
この理由は、二の腕の筋力低下にあります。

 

二の腕の筋肉は日常生活で使うことが少なく、加齢によっても衰えやすい筋肉。
それに加えて、ダイエットのための食事制限で筋肉が大量に落ちてしまっていた場合、どれだけ痩せても二の腕はタプタプしてきます。

 

筋肉が衰えていることにより、肉が重力に負けて垂れ下がっている状態ですから、これを改善する方法は次の2つ

 

@二の腕の筋肉を鍛えて引き締める
A骨のようにガリガリに痩せる

 

二の腕痩せの方法は、この2つのどちらかになりますが、健康を考えるなら言うまでもなく@を選ぶべきです。

 

また、人間の体は全身がつながっており、二の腕を痩せたいなら二の腕だけを鍛えればいいという訳にはいきません。

 

実は、二の腕を痩せたいなら、他にも鍛えるべき部位があります!

 

今回は、二の腕痩せの筋トレについてご紹介します!

 

二の腕痩せには上腕三頭筋を鍛える

女性,二の腕,痩せ,筋トレ
二の腕の筋トレと言うと、ダンベルを持って上げ下げする運動をイメージしますよね。
これは「アームカール」という筋トレですが、これで鍛えられるのは”上腕二頭筋”

 

二の腕には「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の2つの筋肉があり、
二の腕痩せのために鍛えるべきは”上腕三頭筋”の方です。

 

女性,二の腕,痩せ,筋トレ
このイラストをご覧いただくと、上腕二頭筋は二の腕の前側
上腕三頭筋は二の腕の後ろ側についていることがわかります。

 

これらの筋肉は

「肘を曲げる」:上腕二頭筋
「肘を伸ばす」:上腕三頭筋

という役割の違いがあります。

 

女性,二の腕,痩せ,筋トレ
日常生活の中で、「肘を曲げる」方向に負荷がかかることは多いもの。
しかし「肘を伸ばす」方向に負荷がかかることはほとんど無いため、上腕三頭筋は特に衰えやすいのです。

 

「二の腕がタプタプ」という悩みを持っている人は、ほぼ100%が二の腕の”後ろ側”に余計な肉が付いていますよね。
これはまさに、上腕三頭筋が衰えて垂れ下がっている状態なのです。
女性,二の腕,痩せ,筋トレ
よって、二の腕痩せのための筋トレは上腕三頭筋の筋トレ
つまり、「肘を伸ばす」方向に負荷をかける筋トレになります。

 

上腕二頭筋を鍛えるアームカールをいくらやっても、力こぶが大きくなるだけで二の腕のタプタプは解消しませんのでご注意を
女性,二の腕,痩せ,筋トレ

 

二の腕痩せ 上腕三頭筋の筋トレ種目

ここからは、二の腕痩せのために上腕三頭筋を鍛える筋トレを紹介します。
ダンベルを使った筋トレになりますが、ダンベルでなくても「水の入ったペットボトル」「荷物の入ったトートバッグ」などでも十分な負荷になります。

 

また、水を入れるタイプのダンベルなら100円ショップでも売っています。
お金をかけなくても、工夫してトレーニングは可能です!

 

フレンチプレス

女性,二の腕,痩せ,筋トレ
・ダンベルを頭の後ろで両手で保持する
・肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
・肘を伸ばしきらないで止める

 

1セット15回×3セット
「フレンチプレス」は、ダンベルひとつだけで行えるトレーニングです。
ダンベルがない場合は、トートバッグに本などを入れて行いましょう。
椅子に座って行うこともできるので、TVを見ながらでも大丈夫。

 

1セット15回くらいが限界の負荷に調整して行ってください。

 

トライセラトップスキックバック

女性,二の腕,痩せ,筋トレ
・上半身を前に倒し、ダンベルを片手で保持する
・肘を曲げたまま二の腕を水平に持ち上げ、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
・肘を伸ばし切らないで止める

 

1セット15回×左右2セット
「トライセラトップスキックバック」は、上腕三頭筋の筋トレとしては定番の種目です。
ただし、上半身を前傾させる必要があるため、ながら運動としては難しいかも知れません。
立って行うのではなく、四つん這いでも大丈夫。
また、左右交互に行うのが面倒なら、両手いっぺんに行っても大丈夫です。

 

1セット15回くらいが限界の負荷に調整して行ってください。

 

上級者向け 後ろ腕立て伏せ

・椅子などの前に座り、後ろ手を椅子に置く
・肘を伸ばして身体を持ち上げる
・足の力を使わず、腕の力だけで持ち上げるように意識

 

1セット10回×3セット
「後ろ腕立て伏せ」は、トレーニングとしてはかなり強度が高いので上級者向けになります。
ただ、二の腕だけでなく背中の筋肉も鍛えられるため、効果は抜群!

 

より効果を求めるなら、ぜひ挑戦してください。

 

二の腕痩せには”背中”を鍛える!

冒頭でも触れましたが、人間の体は全身がつながっているため、二の腕を痩せたいなら二の腕以外にも鍛えるべき部位があります。

 

それが”背中”

 

背中といっても腰のあたりではなく、胸の後ろ側の上背部のことです。
この部位には、「僧帽筋」「広背筋」などの大きな筋肉があり、こちらも運動不足で衰えやすい筋肉です。
女性,二の腕,痩せ,筋トレ
特に、上背部で最も大きい筋肉である僧帽筋の役割は「肩甲骨の内転」
つまり
・肩を背中側に引き寄せて胸を張る
ための筋肉です。

 

現代の日本人は、スマホやPC作業などの影響でうつむきがちな姿勢でいることが多く、これによって僧帽筋が衰えて肩甲骨が外転
猫背の姿勢になっている人が非常に多いのです。
女性,二の腕,痩せ,筋トレ

 

僧帽筋は、肩甲骨の内転の他に「腕の重さを支える」筋肉でもあります。
人間の腕は平均で3kgほどの重量があり、これを寝ているとき以外は常に支えているのが僧帽筋

 

僧帽筋が衰えると、腕の重さに負けて肩が前側に落ち込み「巻き肩」と呼ばれる姿勢になります。
巻き肩と猫背になると、単に見栄えが悪いだけでなく、筋肉の衰えによる肉の垂れ下がりが顕著に進みます。
女性,二の腕,痩せ,筋トレ

 

僧帽筋は肩の部分で上腕三頭筋ともつながっているため、背中を鍛えて胸を張る姿勢をとることで、二の腕にも刺激が入り引き締まってくるのです。
背中の筋トレは、背中の贅肉を取るだけでなく、二の腕にも相乗効果があるので、ぜひとも行いましょう!
女性,二の腕,痩せ,筋トレ
背中と二の腕はつながっている!

 

二の腕痩せにもなる背中の筋トレ

ベントオーバーロウ

 

・ダンベルを両手に持って前かがみになる
・腰をやや反らせて丸まらないようにする
・背中を意識しながら、ダンベルを腹の方に引き寄せる
・トップでは肩甲骨をしっかり寄せる
・腕ではなく背中で引くことを意識する
1セット10回×左右3セット

 

ベントオーバーロウは両手で一気に行いますが、これを片手づつ行う場合もあります。
ダンベルがひとつしかない場合、プレートをひとつにまとめて重い重量でやりたい場合などにはワンハンドロウが有効です!

 

ワンハンドロウのやり方

 

・ダンベルを片手に持って片手片足をベンチに置く
・腰をやや反らせて丸まらないようにする
・背中を意識しながら、ダンベルを腹の方に引き寄せる
・トップでは肩甲骨をしっかり寄せる
・腕ではなく背中で引くことを意識する

 

1セット10回×左右3セット

背中の筋トレは道具なしでは難しい

様々な都合でジム通いが難しい人は、自宅で筋トレを行うことになると思いますが、その場合できる種目はかなり限られてきますよね

 

コスパ最強!チューブで背中を鍛える方法

ジムに通わず、自宅で背中を鍛えたい場合、最高におすすめな筋トレグッズがトレーニングチューブ

 

強度別5本セットだから、女性からアスリートまでこれでOK!

 

トレーニングチューブは、持ち手の付いたゴムのチューブです。
チューブの強度はレベル別に分かれていて、ダンベルに比べて「安い」「軽い」「置き場所を取らない」というメリットが。

 

さらに、チューブですから持ち幅を変えるだけで簡単に負荷の調整ができ、一本で全身が鍛えられる最強にコスパの高いトレーニンググッズです。

 

チューブを使ったトレーニングは、トップアスリートも取り入れており、実用的で効果的なトレーニングが出来ますよ!
チューブで背中を鍛える方法はいくつかありますが、代表的なものを2つ紹介します!

チューブローイング(座位)のやり方

・足を伸ばして座り、足の裏にチューブで引っ掛ける
・上体を立てて胸を張り、チューブで腹の横に引き寄せる
・腹筋に力を入れて背中が丸まらないようにする
・トップでは肩甲骨をしっかり寄せる
・腕ではなく背中で引くことを意識する

 

1セット15回×3セット

チューブローイング(立位)のやり方

 

・足を開いて真っ直ぐ立ち、胸の前でチューブを持つ
・肘を軽く曲げた状態で、胸の前で腕を開く
・胸を張って肩甲骨をしっかり寄せる
・腕ではなく背中で引くことを意識する
1セット15回×3セット

 

筋トレで二の腕と背中を引き締めよう!

女性,二の腕,痩せ,筋トレ

 

二の腕痩せのために、上腕三頭筋を鍛えて引き締める筋トレ
さらに、上腕三頭筋ともつながっている背中を鍛えて、総合的なスタイルアップを目指す筋トレを紹介してきました。

 

二の腕のタプタプは、ほとんどのケースで筋肉の衰えが原因。
ならば、解決法は筋肉を鍛えるしかなく、そのためには筋トレが一番の王道にして近道です。

 

女性にとってトレーニングは身近なものではありませんでしたが、だからこそ努力したものだけが、人から羨まれるスタイルを手にできます!

 

引き締まった美しいバックスタイルを目指して、今日からトレーニングを始めましょう!