セクシーなプリケツになりたい女性が行うべき筋トレ3選!

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ピンと上を向いたセクシーなヒップは、女性の憧れですよね。

 

「日本人は骨格的に欧米人みたいなお尻になれない」
こんなことを言う人もいますが、ハッキリ言ってただの言いわけです。

 

日本人であっても、トレーニング次第で姿勢の改善は出来ますし、鍛えればセクシーで美しい”プリケツ”を手に入れることは可能です。

 

今回は、そんな”プリケツ”になるために効果的な、お尻の筋トレをご紹介します!

 

プリケツになるには筋トレしかない!

ダイエットで余分な体脂肪を落とし、スタイルアップを目指す場合には、運動としてジョギングやエアロバイクに励む人も多いと思います。

 

しかし、そういった有酸素運動ではプリケツは手に入りません。
その理由は、有酸素運動では筋肉を鍛えるには負荷が足りないから。

 

お尻の筋肉である大殿筋は、人体で最も大きい筋肉のひとつです。
最も大きいから、力も最も強い筋肉なのです。

 

その強い筋肉を鍛えるには、当然強い負荷が必要。

 

だから、その強い負荷をかけられる筋トレでなければ、お尻は鍛えられないのです。

お尻を上向きにするには、まず姿勢を意識

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スタイルアップのために筋トレをすると言っても、ただがむしゃらに筋トレをするだけでは意味がありません。
美しいスタイルは、美しい姿勢無くしては成り立ちません。

 

上の画像を見てみましょう。

 

中央は骨盤が後傾してお腹が出っ張り背中が丸まっています。
1番美しくない姿勢です。

 

右は、骨盤は前傾していますが、前傾しすぎて反り腰となっており、お腹が出っ張っています。
これは腰を痛めやすい姿勢です。

 

左が正しい姿勢。
骨盤は前傾気味の中立位に保たれ、お腹が引っ込んでお尻が上を向いています。
背骨は自然なS字を描いて、頭の先まで重心がまっすぐになっているのがわかります。

 

正しい姿勢を維持するのは、主に”腹筋”の力です。
立っているときには常に腹筋に力を入れて、正しい姿勢を意識しましょう。

 

正しい姿勢を維持し続けるだけでも腹筋のトレーニングとしては十分で、自然と身体が引き締まっていきます。

 

プリケツを目指すお尻の筋トレ!

正しい姿勢を意識しつづけている事が大前提で、ここからはお尻の筋肉である大殿筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを紹介します!
ジムでバーベルを使って行うトレーニングと、自宅でも出来るトレーニングがあるので、取り入れられるものから始めていきましょう!

 

ヒップスラスト10回×3セット

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スポーツ大国アメリカでも指折りのフィットネスコーチと言われるBred Contrers氏。
彼はまたの名を「Glute GUY(ケツ筋野郎)」と呼ばれるほどの、大殿筋トレーニングのエキスパートです。

 

そのContrerasコーチが「大殿筋のトレーニングで最も有効な種目」として挙げているのが、このヒップスラストです。

 

ベンチのような段差を利用して、股関節の上にバーベルを乗せ、大殿筋の力でそのバーベルを持ち上げていきます。

 

人体で最も大きな筋肉である大殿筋をフルパワーで動員できる種目で、お尻を大きくしたいなら最優先で行いたいトレーニング。
もちろん男性だけでなく、女性にとっても非常に有効です。

 

ジムではバーベルで行いたいところですが、自宅で行う場合はベッドやソファなどの段差を利用し、ウエイトはダンベル、もしくは鞄にペットボトルを沢山つめるなどでも代用できます!

 

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・ベンチに背中を付けて脚を伸ばし、股関節の上にバーベルを乗せる
・膝を立てて腹筋を引き締め、お尻の力でバーベルを持ち上げる
・身体が地面と平行になるところで止める、大殿筋を思い切り収縮させる
・繰り返し行う場合は、バーベルが地面につくまで下ろさない

 

ヒップスラストは体で最も大きな筋肉である大殿筋をフルパワーで動員できるため、女性であっても高重量に挑戦することが推奨されています。
というか、高重量で行わなければ大殿筋を鍛えるのに負荷が足りないんですね。
ジムに行ったら、ぜひやってみましょう!

決してムキムキでないグラマラスな女性

225ポンド(約112kg)8回!

女性ならこれくらいが目標です!

グルートブリッジ10回×3セット

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ヒップスラストはバーベルなどの高重量の重りが必要なため、やや敷居の高いトレーニングです。
これを自宅で行うトレーニングが、グルートブリッジです。

 

やはり段差を利用して行うトレーニングですが、ヒップスラストは頭が上だったのに対しグルートブリッジは頭が下になります。

 

頭を下にしたほうが持ち上げる重量が大きくなるため、自重のみであっても十分なトレーニングが出来ます!
また、膝を曲げずに伸ばし気味にすると、太もも裏側のハムストリングスにもかなり効くため、「お尻とモモの境目をハッキリ作りたい!」という場合にも有効です!

 

・椅子やベッドなどの段差に脚を乗せて仰向けになる
・お尻の力で体を持ち上げ、身体を一直線にする
・持ち上げたところで大殿筋を思い切り収縮させる
・繰り返し行う場合は、お尻が床につくまで下ろさない
・膝を曲げると大殿筋に集中、膝を伸ばすと太もも裏にも効く

 

キックバック 各10回×3セット

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ヒップスラストやグルートブリッジは、お尻を全体的に鍛え上げる基本種目と言えます。
それに対し、お尻の細かい部分を狙ってじっくりと鍛えるのがキックバック
グルートブリッジだけでなく、キックバックも行うことでより形の良いお尻を作ることが出来ます。

 

なお、お尻の厚みを出したい場合は真上に蹴り上げる「キックバック」ですが、これは「ドンキーキック」とも呼ばれます。
お尻の横幅を出したい場合は、脚を横に回す「ファイアハイドラント」というエクササイズになります。

 

ちなみに「Fire Hydrant」とは「消火栓」という意味ですが、消火栓のように太くたくましいお尻をつくるエクササイズだと言うことだそうです。

・両手と膝をついて四つん這いになる
・腹筋に力を入れて身体の軸がぶれないようにする
・お尻の力を意識して脚を振り上げる
・真上に振り上げるとおしりの厚みに効く
・横に振り上げるとおしりの横幅に効く

 

基本的には毎日やって大丈夫!

「筋トレは毎日やってはいけない」という事も聞いたことがあるかもしれませんが、それは高重量のウェイトトレーニングの話です。
自重トレーニングなら毎日やっても問題ありませんし、むしろ成果を上げるためには毎日やるべきです。
ただし、体調がすぐれない、明らかに疲れが溜まっていると感じた時は、無理をせず休むようにしましょう。

 

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筋トレでプリケツを手に入れよう!

セクシーな女性らしい体つきを象徴するのは、やっぱりバストとヒップ

 

でも、バストの大きさはどうしても生まれ持った遺伝的要素が大きくて、いくら努力してもどうにもならない部分もありますよね。

 

しかし、お尻は違います。
お尻の丸みを作っているのは筋肉で、筋肉は何歳からでも鍛えることが出来ます。

 

筋肉を鍛えてプリケツになることは、誰にでも出来るのです!

 

鍛えてプリケツになるか?
鍛えないまま垂れ下がったお尻を受け入れるか?

 

選択肢は2つ!
実際には、もう答えは決まっていますよね♪