脚を太くしないスクワットでスタイルアップを目指そう!

女性,筋トレ,スクワット

スクワットは、筋トレ女子の間でも今や定番のトレーニングですよね。

 

「キング・オブ・エクササイズ」とも言われ、全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体質になるには必須のトレーニング!

 

しかし、スクワットでは「脚に変な筋肉がついて太くなっちゃった!」という声も聞かれます。

 

今回は、「脚を太くしないスクワット」についてご紹介します!

 

スクワットで何故脚が太くなるのか

スクワットというのは非常に奥が深いトレーニングで、もし本当に完璧なスクワットのフォームをマスターしようと思ったら、年単位のトレーニングが必要になります。

 

しかし、多くの女性はそこまでは望んでおらず、スクワットには「ダイエット」「ヒップアップ」「姿勢の改善」「O脚の改善」などの効果を望んでいます。
そんな効果のあるスクワットですが、スクワットをやったことで「太ももに筋肉がついて太くなった」という声も多く聞かれます。

 

筋肉ムキムキを目指す男性ならば、筋肉がつくのは嬉しいことですが、女性の場合はそうでは無いんですよね。
求めているのは「適度な筋肉がついたスタイリッシュな脚」であって、筋肉ムキムキの脚では無いはずです。

 

スクワットで太ももが太くなる原因は、太ももの筋肉である大腿四頭筋に効きやすいフォームでやってしまっているから

 

スクワットで脚を太くしないためには、太もも前面の大腿四頭筋ではなく、太もも裏面の大腿二頭筋、お尻の大殿筋に効かせるフォームで行う必要があるのです。

 

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スクワットで動く二つの関節

スクワットは直立した状態からしゃがんで立つというトレーニングですが、この動作で主に動く関節は、「膝関節」「股関節」の2つです。
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関節は筋肉の収縮によって動きます。

 

・膝関節を動かすのが大腿四頭筋

 

・股関節を動かすのが大腿二頭筋と大殿筋

 

つまり、大腿二頭筋、大殿筋に効かせるフォームというのは「股関節の動き」を意識したスクワットということなのです。

 

股関節スクワットでお尻を鍛える

スクワットで脚を太くしないためには、股関節の動きを意識したスクワットが重要ですが、ではそのために気をつけるポイントとは何か?

 

それが、お尻を後ろに突き出してしゃがむ という事です。

 

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よくスクワットでは「膝をつま先より前に出さない」という事が言われますが、それってちょっとわかりにくいですよね。
そうではなくて、「お尻を後ろに突き出してしゃがむ」という意識を持ったほうがわかりやすいと思います。

 

「膝を曲げてしゃがむ」のではなく、「お尻を後ろに突き出した結果しゃがんでいく」という意識で行いましょう。

 

そして、立ち上がるときににも、股関節の動きを意識します。

 

今度は、腰を前方に突き出すように立つ という事です。

 

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お尻を後ろに突き出して股関節を屈曲させた状態から、腰を前方に突き出すように立ち上がる動作を「ヒップヒンジ」と言います。

 

このヒップヒンジの動作を使って大殿筋と大腿二頭筋を鍛えるのが「脚を太くしないスクワット」です。

 

手軽に負荷をかける コブレットスクワット

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自重でのスクワットを余裕で30回くらい出来るようになったら、今度は負荷を上げる必要があります。

 

人間の筋肉は、ある程度の負荷をかけないと成長しません。
ヒップアップしてツンと上を向いたお尻を目指したいなら、大殿筋に負荷をかけて成長させましょう。

 

そうした時にオススメなのが「コブレットスクワット」です。

 

コブレットスクワットとは、「重りを身体の前で持つ」スクワットの事です。

 

身体の前で重りを保持することで、自然と上半身が前傾姿勢になり、股関節を使いやすくなります。
また、重りの重さに負けて腰が丸まってしまうことがないように、腹筋を使って耐える必要があるため、腹筋のトレーニングとしても非常に有効です。

 

ヒップアップ、脚のシェイプアップ、さらに腹筋のトレーニングもできちゃう一石三鳥のトレーニング。
しかもこれだけ多くの筋肉を使うのだから、消費カロリーも多く基礎代謝のアップも期待できます。

 

本来はケトルベルという重りを使用して行いますが、わざわざ買う必要はなく、丈夫な鞄にペットボトルなどを沢山つめることで代用できます。
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既にダンベルをお持ちの方は、もちろんダンベルでも大丈夫です!

 

コブレットスクワットのやり方

 

・身体の前面に重りを保持する
・脚を肩幅より広く開く
・お尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいく
・腰が丸まらないように腹筋で耐える
・腰を前に突き出すように立ち上がる
・腰を突き出した際にお尻を引き締める

 

この動画のお姉さんは、脚を広く開いて内転筋にも効かせるスタンスで行っています。
内転筋を鍛えると太ももの引き締めにもなるので、このくらいの足幅で行うのがオススメ。

 

さらに、立ち上がった際にお尻をキュッと引き締めているのにも注目してください。
こうすることで、大殿筋を強く収縮させ、よりヒップアップ効果が高くなります。

 

基本的なメニューの組み方

スクワットは、身体の中でも大きな筋肉をつかうトレーニングなので、それなりの負荷をかけないと効果を実感しづらいトレーニングでもあります。
最初のうちは筋肉痛がキツいかも知れませんが、続けていく内に身体は適応しますので、まずは定期的に続けることを目標に始めましょう!

 

自重のみの場合

・20回〜30回×3セット
・中一日で週3〜4日行う

 

コブレットスクワット

・10回〜20回×3セット
・中二日で週2〜3回行う

 

スクワットで目指せスタイルアップ♪