女性はスポーツジムでどの筋トレマシンを使えばいいの!?おすすめマシン8選!

女性,筋トレ,メニュー

 

筋肉を鍛えよう!

 

そう思ってジムに行っても、たくさんあるマシンの中で何からやればいいかわからない…

 

こういう女性って意外と多いんですよね。

 

この記事では、スタイルアップを目指す女性がジムで筋トレを始めるにあたって、優先して行うべきマシンをご紹介します!

 

大きい筋肉から鍛えるのが鉄則!

筋トレは、「大きい筋肉から鍛える」のが鉄則です。
これはダイエット目的でも変わりません。

 

単純に考えて、元々大きい筋肉を鍛えた方が筋肉が増える量も多いため、基礎代謝の増加などのメリットがより大きくなります。

 

また、「大きい筋肉ほど成長が早い」のもポイント
小さい筋肉は増える量も小さいので、効果を実感するのに時間がかかる険しい道のりになってしまいます。
大きい筋肉はすぐに成長を実感でき、モチベーションを保つのにも最適なんです。

 

スポーツジムにおいてあるマシンには「大きい筋肉をまとめて鍛えるマシン」「小さい筋肉を集中して鍛えるマシン」の2種類があります。

 

大きい筋肉とは、具体的には大腿四頭筋、大殿筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群、腹筋群などです。
小さい筋肉としては、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腓腹筋、前腕筋などがよく挙げられます。

 

小さい筋肉を鍛えるマシンは身体の細部にまでこだわっている上級者向けで、初心者はまず大きい筋肉を鍛えるマシンを優先して行いましょう。

 

それでは、その大きい筋肉を鍛えるマシンを見ていきましょう。

女性がジムで使いたい筋トレマシン

マシントレーニングは、基本的に15回×2セットで行いましょう。
15回が限界の重量を設定し、1セット行ったら1分のインターバルをとって2セット目を行います。

 

1分くらいならマシンに座ったまま休憩しても文句は言われませんが、スマホをいじっていると嫌な顔をされることもありますので注意しましょう。
筋トレは「10回×3セット」と言われることもありますが、時間短縮のために2セットで切り上げるようにします。

 

また10回が限界の重量というのは、女性にとっては重すぎる場合もありますので、1セットの回数は多めに設定してあります。
どちらにしても合計30回ですから、効果はさほど変わりません。

レッグプレス15×2セット

レッグプレスは、股関節と膝関節の複合関節種目です。
下半身の筋肉を全体的に鍛えられる種目で、何よりも優先して行いたい種目と言えます。

 

・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・がに股や内股にならないように、まっすぐに足をつく
・足の裏全体でプレートを押す
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

アダクション&アブダクション各15回×2セット

アダクション&アブダクションは、ひとつで2種類のトレーニングが出来るマシンです。
太ももの内側にあたる内転筋を鍛えるのがアダクション、お尻の外側である中殿筋を鍛えるのがアブダクションです。
この2つはマシンを使わずに鍛えるのが難しく、日常生活も使わないため衰えやすい筋肉です。
太ももの引き締め、ヒップアップには非常に有効なため、ぜひ行いましょう。
アブダクションをやったら休憩を挟まずにパットを回転させてアダクションを行い、2つで1セットとします。
つまり、アダクションとアブダクションをそれぞれ10回×2セット行いましょう。

 

・アダクションでは、自分の股関節の柔軟性に合わせて位置を調整する
・アブダクションでは、太ももが完全に閉じた状態からスタートできるように位置を調整する
・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

チェストプレス15×2セット

チェストプレスは腕立て伏せと似たような効果があり、上半身の前面を鍛えることが出来ます。
胸を使って「押す」という動作は、日常生活ではあまり使わないため、衰えやすい筋肉です。
また、上腕三頭筋も鍛えられるため、女性が気になる二の腕のタプタプに対しても効果のあるトレーニングです。

 

・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕が肩より高くならないように位置を調整する。脇をやや締めるくらいが丁度いい位置
・腕ではなく胸を使って押す意識を常に持つ
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

ショルダープレス15×2セット

チェストプレスが胸を使って「前に押す」マシンなら、ショルダープレスは肩を使って「上に押す」トレーニングです。
肩を上に上げる動作に負荷がかかることは日常生活では少ないために、この動きが鈍ることで四十肩や五十肩の原因となります。
肩周りの筋肉に刺激を与えて柔らかくし、肩こりの予防にも効果的です。

 

・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕だけでなく肩の力で上に押すことを意識する
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

シーテッドロウ15×2セット

シーテッドロウは、上背部のトレーニングです。
上背部の筋肉は、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を維持する筋肉であり、ここが衰えると肩甲骨が開いて猫背になります。
美しい姿勢を維持するためには絶対に鍛えたい筋肉です。
また、女性にとっては胸を張ることでバストを大きく見せる効果もあります。

 

・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・胸を張って背中を丸めない
・肩がすくまないように、脇を締めて引く
・肩を背中側に引き寄せるように、肩甲骨を中心に寄せる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

ラットプルダウン15×2セット

ラットプルダウンは脇の下からウェストにかけての広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋の広がりがきることで、ウエストからの”くびれ”をより際立たせる効果があります。
広背筋は姿勢の維持や「引く」動作に関与しており、日常では意識しないため特に衰えやすい筋肉です。
背中の筋肉は姿勢の維持や腰痛の予防にも重要なため、2種目でしっかり鍛えましょう。

 

・膝パッドでしっかり膝を固定し、お尻が浮かないようにする
・自分が一番引きやすい手幅で順手で持つ
・目線を上に向けて胸を張り、胸にバーを引きつけるように引く
・肩がすくまないように脇を締めて引く
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

アブドミナル15×2セット

アブドミナルは腹筋のトレーニングです。
腹筋は内臓を支えるコルセットの役割もしており、ここが衰えると内臓を支えきれずに下腹部がポッコリ出てきます。
内臓と一緒に背骨も支えているので、腹筋の衰えは腰痛にもつながり、予防のためにはトレーニングが必要です。
アブドミナルマシンはメーカーによって様々な形状があるので、正しい使い方はジムのスタッフに確認しましょう。

 

・骨盤を後傾させて、背骨を丸め込むように構える。
・上半身を「倒す」のではなく「丸め込む」ように腹筋を収縮させる
・伸ばす時は腰が反るまでは伸ばさない
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

バックエクステンション15×2セット

バックエクステンションはいわゆる背筋のトレーニングです。
背筋は骨盤を正し位置に保つために、最も重要な筋肉です。
腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるので、腹筋を鍛えたら必ず一緒に背筋も鍛えましょう。

 

・脚が動かないようにしっかり固定する
・手は頭の後ろで組んで、反動は使わない
・骨盤を中立位に維持し、背筋を使って引き上げる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

女性,筋トレ,メニュー

女性の筋トレのポイント

15回が余裕になったら負荷を上げる

定期的にトレーニングをしていると、筋力がついて今の重量が余裕になってきます。
そうしたら、重りを一つ増やして負荷を挙げましょう。
筋トレは、同じ重量でやっていても意味がありません。
筋肉は何歳からでも成長しますので、しっかりと負荷をかけて鍛えましょう。

 

順番は前後してもいい

ここで紹介した順番通りに行う必要はありません。
ジムではどのマシンが空いているかわからないので、空いている物から行いましょう。

 

毎回この種目を全部やる

トレーニングの情報を調べていると「曜日ごとに鍛える部位を分けている」という人もいますが、そういうのはムキムキマッチョ派のやり方です。
女性のスタイルアップの場合、毎回同じ種目で全身を鍛える方がはるかに効率的です。

 

毎日やるかは体調と相談して

よく「筋トレは毎日やってはいけない」などという情報もありますが、それも本格的なアスリートの話です。
アスリートたちは毎回毎回限界まで追い込むトレーニングをしているので、毎日やると疲労回復が追いつかないのです。

 

ここに挙げたようなメニューだけならば毎日やっても特に問題はありません。
ただし、疲労の回復力は人それぞれなので、明らかに疲れが溜まっていたり、筋肉痛がひどい場合は休むようにしましょう。

 

筋肉痛はトレーニング効果とは関係ありません

ふだん運動をしていなかった人が、はじめてジムに行ってこのメニューをやったら、ひどい筋肉痛になるでしょう。
しかし、それを乗り越えて2ヶ月位続けたら、しっかり負荷をかけていても筋肉痛にはなりづらくなります。

 

そこで「効いていないのかな?」と思うのは間違い
筋肉痛はトレーニング効果と関係ないことが多くの研究で明らかになっています。
筋肉痛は、ただ慣れないことをした時に起こるものです。
トレーニングに身体が慣れれば筋肉痛にはなりづらくなります。

 

重要なのは、しっかりと負荷をかけてトレーニングすることです。

 

有酸素運動は好みに応じて

筋トレの前後にエアロバイクやランニングマシンなどの有酸素運動をやるべきかどうかは、個人の好みに応じて決めましょう。
筋トレの前にウォームアップとして10分前後の有酸素運動を行うのはとても有効です。

 

筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすいという説もありますが、それで疲れすぎて疲労回復が遅れるようでは逆効果になる場合もあります。
ただ、有酸素運動を楽しんで行える場合は無理にやめる必要はなく、結論としては「やりたければやってもいいけど、やらなくても大丈夫」という事になります。

脂肪燃焼にはカロリー管理が不可欠

筋トレだけで終わらせても、筋トレの後に有酸素運動を頑張っても、結局のところ痩せるかどうかはカロリー収支にかかっています。
どんなに運動しても、それ以上に食べていたら絶対に痩せません。

 

ただ、食事を減らしすぎてしまうと脂肪と一緒に筋肉も落ちるので、それを防ぐためには筋トレが必要です。
ダイエットを考える場合、重要なのは食事管理と筋トレであって、有酸素運動はオマケと考えましょう。